10 najlepších jedál pre budovanie svalov

1. Hovädzie mäso

Už dekády sa hovädzie mäso úzko spája s kulturistikou. Tento osvedčený zdroj bielkovín obsahuje aj iné látky, ktoré podporujú svalový nárast. Obsahuje mnohé aminokyseliny, kreatín, L-karnitín i vitamíny zo skupiny B. Nasýtené tuky navyše dokážu zvýšiť hladinu testosterónu. Treba dávať pozor na tučnejšie druhy hovädziny, ak máte problém s naberaním tukov. 

2. Orechy

Orechy sú odporúčané hlavne tým cvičencom, ktorí ťažko naberajú svalovú hmotu. 30 gramov orechov obsahuje 150-170 kvalitných kalórií a predstavujú perfektnú zmes bielkovín, tukov a vlákniny. Navyše sú prenosné a môžete ich zjesť hocikedy v priebehu dňa, ak potrebuje zvýšiť svoj kalorický príjem. 

3. Vajcia

Vajcia využíva už mnoho rokov veľa športovcov, ale existovali aj obavy, že sú nezdravé. To však vedci vyvrátili – vajcia nesúvisia so srdcovocievnymi ochoreniami. Obsahujú veľa bielkovín, aminokyselín a vitamínov. Cholesterol nájdený v žĺtku navyše stimuluje steroídne hormóny a pol gramu leucínu v jednom vajci poslúži ako palivo svalovému rastu. 

4. Syr cottage

Syr cottage je užitočný hlavne ako proteín pred spaním, pretože obsahuje kazeín, ktorý sa trávi niekoľko hodín, a preto zabraňuje počas spánku nástupu katabolického stavu, ktorý je kontraproduktívny. Navyše, s obsahom živých kultúr podporuje trávenie a absorpciu všetkých živín potrebných na to, aby ste zosilneli a zmohutneli. 

5. Proteínovo-sacharidový nápoj

Po tréningu sa hodí proteín, ktorý je tvorený vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Pre zaistenie optimálneho svalového rastu a využitia živín je dobré naštartoval proteínovú syntézu potréningovým nápojom tvoreným srvátkovým proteínom a rýchlymi sacharidmi. 

6. Cícer

Cícer je zdroj sacharidov, po ktorom môžete siahnuť kedykoľvek. Ak máte problém získať svalovú hmotu a pritom nenabrať zbytočné množstvo tukov, mali by ste ho do diéty zaradiť ako náhradu trebárs za ryžu. Jedná šálka obsahuje 45 sacharidov, ktoré sa trávia pomaly. Výhodou je taktiež 12 gramov vlákniny. 

7. Kura

Kura nájdete v každom potravinovom obchode. ide o zdroj vysoko kvalitných bielkovín, pričom obzvlášť kvalitné sú kuracie prsia, ktoré obsahujú aj minimum tuku. Pri objemovej fáze prípravy sa nemusíte báť zaradiť do diéty aj kuracie stehná. 

8. Šošovica

Šošovica je podceňovaná, ale môže vám poslúžiť ako tajná zbraň pri naberaní novej hmoty. Jedná šálka obsahuje 18 gramov bielkovín a 40 gramov kvalitných a pomaly tráviacich sa sacharidov. Bonusom je nízka cena a dlhá trvanlivosť. Uvariť si ju pritom môžete len za 10 minút a využiť sa dá ako príloha. 

9. Losos

Losos je najvhodnejšou rybou pri snahe získať svalovú hmotu. Okrem vysokého obsahu kvalitných bielkovín v ňom nájdeme aj dlhý reťazec omega-3 tukov, ktoré podporujú zdravie srdca a zvyšujú anabolickú kapacitu aminokyselín. Ak rybu jesť nechcete, existujú aj výťažky rybieho oleja. 

10. Fermentované mliečne produkty

Fermentované mliečne produkty, ako kefír, sú málo známe pre svoj anabolický vplyv na telo, ktorý v skutku majú. Oproti vode a obyčajnému mlieku poskytuje mnoho užitočných živín, pričom jedná šálka obsahuje len 150 kalórií. Pomáha však tráviť jedlá pre vysoký obsah probiotík a teda zefektívňuje využitie prijatých kalórií.