Bielkoviny pred spaním, áno alebo nie?

Ak naozaj chcete zvýšiť svoj príjem bielkovín z vonkajšieho zdroja, jednou z možností je vziať si dávku ihneď pred spaním, takže zvýšite syntézu svalových bielkovín aj počas noci. Naozaj? Počas spánku telo prejde do pohotovostného režimu, zatiaľ čo vy spíte, takže vôbec nie je na prvý pohľad zrejmé, že príjem bielkovín pred spaním by mohlo byť užitočné. Pred niekoľkými rokmi prebiehal výskum na univerzite v Holandskom Maastrichte, kde vyskúšali túto hypotézu a zistili, že syntéza svalových bielkovín bola naozaj o 22% vyššia počas noci po zvýšenom príjme, hneď pred spánkom.

Rovnaké laboratórium zverejnilo novú správu v časopise „Journal od Nutrition“, v ktorom testovali myšlienku dvojitého zaslepenia v 12 týždňovej štúdii. Štyridsaťštyri dobrovoľníkov posilňovalo trikrát týždenne a pili buď placebo nápoj alebo proteínový nápoj pred spaním. Proteínový nápoj s názvom „PeptoPro“ obsahoval 27.5 g bielkovín a 15 g sacharidov.

Výsledky? Skupina konzumujúca skutočné bielkoviny mala výrazne väčšie zlepšenie svalovej sily, svalovej hmoty a veľkosti svalových vlákien. Tu sú cviky, ktoré boli testované v maximálnej sile obidvoch skupín (leg press, predkopávanie, tlaky na ramená, bench press, vertikálny ťah a horizontálne veslo). Zaznamenané boli celkove zmeny, ktoré uvádzame nižšie:

Dôležité je uvedomiť si, že testované subjekty už mali regulovanú stravu, nadpriemerne bohatšiu na bielkoviny nakoľko sa jednalo o amatérskych športovcov. V priemere sa jednalo o 1,3 g / kg, pričom extra prijímali občerstvenie ihneď po tréningu s obsahom 10 g bielkovín. Ďalší prísun bielkovín pred spaním môžeme vyhodnotiť viac ako prínosné v porovnaní s konzumáciou počas dňa.

Takže, koľko bielkovín pred spaním? Pohár nízkotučného mlieka obsahuje približne 8 g bielkovín, ale potrebujeme viac. Možno veľký pohár mlieka s celozrnným toastom s arašidovým maslom bude stačiť. Prípadne jednoducho odporúčame pred spaním extra dávku kvalitného kazeínu, ktorý zabezpečí postupné uvoľňovanie až počas nasledujúcich 6 hodín. Nezabudnite aj na pravidelný kvalitný tréning, ku skvelej postave sa jednoducho bez toho ani kvalitnou stravou neprejete.