Zlepšite svoj Bench Press!

To je škoda, lebo bench press je stále veľkým otcom cvikov na hornú polovicu tela. Samozrejme dovtedy, pokým naň ideme správnou cestou. Tu sa dostávame k odporúčaniam krok po kroku ako napredovať v technike a samotnom zvyšovaní záťaže pre rast prsných svalov. Takisto urobíme upgrade odpovedi na vám položenú otázku „Koľko dávaš na bench?“

1, Ľahnite si na lavičku s nohami položenými na zemi o niečo širšie ako je šírka ramien.

2, Udržujte prirodzené ohnutie spodnej časti chrbta s miernym oblúkom.

3, Osku uchopte o niečo širšie ako je šírka ramien

4, Pri zodvihnutí osky zo stojanov, napnite vaše sedacie svaly a ramená.

5, Zhlboka sa nadýchnite a zadržte vzduch v pľúcach počas spúšťania záťaže nadol.

6, Činku spúšťajte pomaly v tempe 2 sekundy nadol a dve sekundy nahor.

7, Stlačte vaše lopatky ku sebe v dolnej časti pohybu. To pomôže stabilizovať ramenný pletenec, pričom vám s váhou nahor pomôže chrbtový sval.

8, Uistite sa, že paže máte v tvare písmena L (90 stupňov) v časti, keď sa os dotýka vášho hrudníka.

9, Oprite vaše ramená do lavičky a chodidlá do podlahy a ako začnete tlačiť váhu nahor (predstavte si, že odtláčate podlahu smerom od seba). Snažte sa preniesť tlak váhy na hornú časť tela pričom máte zadok stále na lavičke!

10, Držte palce rúk okolo tyče, aby vaše zápästie nebolo tak stresované používanou váhou a nevyšmykla sa vám os z rúk.
11, Stlačte tyč silno ako je to len možné a vedome prenášajte silu z prsných svalov, ramien a tricepsov do osky.

12, Vytlačte tyč tak ako je to len možné pričom sa budete snažiť ju v strede roztrhnúť ťahaním do strán bez zmeny úchopu.

13, Vydýchnite až po prekonaní najťažšej fázy tlaku, po tom ako sa dostanete na najvyššiu pozíciu.

14, Úmyselne stlačte prsné svalstvo ku sebe v hornej časti pohybu. To vám pomôže udržať sústredenie na precvičovanú partiu a jej následný rast.

15, Nechoďte do uzamknutia paží v hornej časti pohybu, uvoľnili by ste tým napätie zo svalov.

Ako bezpečne testovať vaše maximálne opakovanie?

Pri testovaní jedného maximálneho opakovania použite na dlane rukavice alebo podložky, pre istejší úchop. Pred tým urobte niekoľko zahrievacích sérií s ľahkou váhou. Počas prvých dvoch sérií držte počet opakovaní pod 6 a postupne klesajte pridávajúcou váhou až na 1MR (jedno maximálne opakovanie). Oddychujte medzi sériami 2 až 3 minúty. Nedopustite svalové zlyhanie počas zahrievacích sérií.

Nastal čas na jedno maximálne opakovanie (1RM). Zoberte za počiatočnú váhu, ktorú dokážete vytlačiť 6 až 10 krát a pridajte o 30-40% viac váhy. Vytlačte len jedno opakovanie. Ak ste boli úspešný, oddýchnite si 3-4 minúty a pridajte 2-5 kg. Ak ste úspešný neboli, uberte rovnaké množstvo, oddýchnite si a skúste to znova. Posledná váha, ktorú ste úspešne vytlačili je vaše maximálne opakovanie. Uistite sa, že oddychujete 3-4 minúty medzi pokusmi.

Tréningový split na zdokonalenie tlakov v ľahu:

Pondelok: Ťažké váhy bench press, plus tréning ramien a brucha

Utorok: Chrbát a trapézy

Streda: Nohy a lýtka

Štvrtok: Ľahké váhy bench press s výbušnými opakovaniami, brucho

Piatok: Triceps, Biceps a predlaktie

Sobota: Oddych

Nedeľa: Oddych