Kyselina
pantoténová
Prečo ju vlastne potrebujeme? Ak sa opýtaš
v plnej posilňovni, či už niekto počul o kyseline pantoténovej, ozve sa skoro
každý. Kyselina pantoténová (vitamín B5), nie je tak známy ako mnoho ďalších
vitamínov a minerálov. Ale rovnako ako ostatné vitamíny skupiny B, B-5 je
zásadné pre správne členenie sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré potrebujeme
aby sme správne fungovali.
Presnejšie B-5 je prekurzorom na
vytvorenie toho, čo je známe ako koenzým A, čo je kľúč sám o sebe k dôležitým
biochemickým reakciám v našom tele, vrátane tvorby stereoidných hormónov, ako
je testosterón a estrogén, ako aj vitamíny A a D. 1
Koľko toho potrebujeme? Dospelým mužom a
ženám je odporúčaná dávka aspoň 5 mg denne.
Jedlá s obsahom
kyseliny pantoténovej
1, Hovädzia
pečeň 60% ODD v 60 g
Okrem toho, že je pečeň zdrojom vitamínu A, tento „lacný“ kus mäsa je aj bohatý
na kyselinu pantoténovú. Nie všetky obchody ich majú a tak nadviažte priateľské
puto s miestnym mäsiarom, kvôli pravidelným dodávkam. Pečeň z iných zdrojov ako
kuracia, morčacia a jahňacia tiež obsahuje zdravé množstvo tejto živiny.
2, Huby
shiitake 56% ODD na šálku
Sú mäsité a majú veľmi nízky obsah kalórií. Skutočnosť, že sú tieto huby
napakované kyselinou pantoténovou je ďalší dôvod zaradiť ich do svojho
jedálnička. Shitake tiež obsahujú ďalšie vitamíny B, rovnako ako drobné
množstvo základných minerálov medi a selénu. Samozrejme, že ku stolu tiež
prinesiete nové chute.
Jednoduchá príprava môže vyzerať aj tak,
že huby nakrájate na plátky a na troche oleja opečiete do mäkka, potom osolíte. Môžete pridať huby Shitake aj do obľúbených omáčok na cestoviny a do
restovaných pokrmov z mäsa. Dá sa nimi dokonca nahrádzať mäso pri príprave karbonátok
do hamburgerov.
3, Avokádo 14%
ODD na polovicu
Mastné v tom najlepšom slova zmysle, impozantné nutričné hodnoty zahŕňajú
množstvo kyseliny pantoténovej v kombinácii s vlákninou (až 7g v porcii),
vitamín K, vitamín C a draslík. Používajte avokádo v šalátoch, obložených
sendvičoch v tacos plackách a samozrejme smoothies pre krémovú konzistenciu.
Ďalšie skvelé zdroje sú napríklad slnečnicové semienka, biele jogurty, vaječné
žĺtky, pstruhy, ryžové otruby, pšeničné klíčky, celozrnné múky a sladké zemiaky.
Vitamín B6
Prečo ho
potrebujeme? Podieľa sa na viac ako 100 enzymatických
reakcií v našom tele, vo vode rozpustný vitamín B6 je nevyhnutný pre
širokú škálu dôležitých funkcií. Patrí medzi ne metabolizmus bielkovín,
optimálna funkcia imunitného systému, tvorba neurotransmiterov a tvorba
hemoglobínu. Hemoglobín je bielkovina určená na transport kyslíku po celom
tele.1 Keď budete ako zdroj energie používať sacharidy (glykogén) , tento
proces si rovnako vyžaduje prítomnosť vitamínu B6.
Cícer 54% ODD
na dávku
Väčšina ľudí by mala jedávať viac strukovín. Dobrý štart môže byť aj strukovina
cícer. Je to jeden z najbohatších zdrojov vitamínu B6, rovnako ako bielkovín,
vlákniny, kyseliny listovej, tiamínu a železa. Ak je nejaká potravina bohatá na
živiny, hľadajte spôsob ako ju dostať do svojho pravidelného jedálnička
kedykoľvek môžete. Skúste rôzne šaláty, humus, polievky a cestovinové omáčky.
Najlepšiu textúru získate zo sušeného cícera, len ho nezabudnite pred použitím
na noc namočiť aby ste urýchlili proces varenia.
2, Morka 24%
ODD v (85 g pŕs)
Aj to môže byť motivácia zahryznúť sa do morky častejšie. Nemusíte pritom
upiecť celú morku. Väčšina supermarketov má b ponuke dostatočný výber samotných
častí ako prsia, ktoré si môžete vybrať. Samozrejme najkvalitnejšie mäso
získate z domáceho chovu. Veľký obsah bielkovín v morčacom mäse navyše
zabezpečí kvalitnú regeneráciu svalov pre všetkých športovcov.
3, Banán 22%
ODD na kus
Vedeli ste, že táto opičia potravina vám dokáže doplniť dennú dávku vitamínu B6
veľmi efektívne? Určite ich používajte ako prvé jedlo na regeneráciu po výkone,
napríklad do po-tréningových smoothies. Najlepší spôsob je zmrazenie banánových
kúskov a následné pridanie do smoothie s ostatnými ingredienciami pred
mixovaním. Dodajú im chutnú krémovú zmrzlinovú konzistenciu.
Ďalšie dobré zdroje vitamínu B6 sú:
arašidové maslo, losos, tuniak, pečeň, sušené slivky, bravčové, kuracie mäso,
špenát, zemiaky.